Schönheit von innen – was Nährstoffe für Haut und Wohlbefinden wirklich leisten

25. Oktober 2026

Die Haut erneuert sich ständig und braucht dafür Nährstoffe. Die meisten davon liefert eine abwechslungsreiche Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können Lücken schließen, ersetzen aber weder gutes Essen noch Schlaf oder Sonnenschutz.

Welche Nährstoffe nachweislich zur Haut beitragen

In der EU sind nur zugelassene gesundheitsbezogene Angaben erlaubt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet dafür die wissenschaftliche Grundlage, die EU-Kommission entscheidet über die Zulassung. Auf einem Produkt darf eine Angabe zudem nur stehen, wenn es den Nährstoff in ausreichender Menge enthält. Für die Haut sind diese Angaben zugelassen:^[1][2]

Nährstoff	Zugelassene Aussage	Steckt zum Beispiel in
Vitamin C	trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei	Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli
Vitamin A	trägt zur Erhaltung normaler Haut bei	Eier, Milchprodukte; Karotten und Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A
Zink	trägt zur Erhaltung normaler Haut bei	Haferflocken, Hülsenfrüchte, Käse
Biotin	trägt zur Erhaltung normaler Haut bei	Haferflocken, Eier, Nüsse
Niacin	trägt zur Erhaltung normaler Haut bei	Vollkorn, Geflügel, Erdnüsse
Riboflavin (Vitamin B2)	trägt zur Erhaltung normaler Haut bei	Milchprodukte, Mandeln
Jod	trägt zur Erhaltung normaler Haut bei	Seefisch, jodiertes Speisesalz
Kupfer	trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei	Nüsse, Vollkorn

Wichtig ist das Wort „normal“. Diese Nährstoffe sind nötig, damit die Haut normal funktioniert. Wer ausreichend versorgt ist, sollte von einer zusätzlichen Einnahme keine gesicherte Verbesserung der Haut erwarten. Die zugelassenen Angaben beziehen sich auf normale Körperfunktionen, nicht auf einen kosmetischen Zusatznutzen. Die Verbraucherzentrale weist zum Beispiel darauf hin, dass Biotin-Mangel bei normaler Ernährung in Deutschland kaum vorkommt.^[3]

Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Einseitige oder vegane Ernährung: Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung nur über angereicherte Lebensmittel oder Ergänzungen zu bekommen.
Dunkle Jahreszeit: Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland nicht aus, damit die Haut genügend Vitamin D bildet. Der Körper kann aber Vorräte aus dem Sommer nutzen. Der Vitamin-D-Status lässt sich über einen Blutwert beurteilen; ob eine Messung sinnvoll ist, sollte ärztlich eingeordnet werden.^[4] Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; eine Aussage zur Haut ist nicht zugelassen.
Erschöpfung: Für Eisen, Magnesium, Vitamin B12, Vitamin C und weitere Nährstoffe ist zugelassen, dass sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Das heißt aber nicht, dass ihre Einnahme jede Erschöpfung behebt. Anhaltende Müdigkeit sollte ärztlich abgeklärt werden; ein möglicher Eisenmangel lässt sich nur mit passenden Blutwerten wie dem Ferritin beurteilen.

Kollagen: was die Studien sagen

Kollagen-Pulver gehört zu den beliebtesten Beauty-Ergänzungen. Die Studienlage ist umstritten. Mehrere Übersichtsarbeiten fanden Verbesserungen bei Feuchtigkeit und Elastizität der Haut. Eine Meta-Analyse von 23 Studien aus dem Jahr 2025 fand insgesamt ebenfalls Verbesserungen. In den Studien mit höherer Qualität und ohne Finanzierung durch Pharmaunternehmen waren die Effekte jedoch nicht nachweisbar.^[5] Vertreter der Branche widersprechen dieser Auswertung – das ist allerdings eine Reaktion der Hersteller, keine unabhängige Bestätigung der Wirksamkeit.^[6]

Eine gesundheitsbezogene Aussage zu Kollagen ist in der EU nicht zugelassen.^[2][8] Wer es ausprobieren möchte, sollte realistische Erwartungen haben. Vitamin C trägt zwar zur normalen körpereigenen Kollagenbildung bei; dass eine gezielte Kombination mit Kollagenpulver einen zusätzlichen Nutzen bringt, ist aber nicht belegt.

Mehr ist nicht besser

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und D kann der Körper speichern; zu viel davon kann schaden. Auch Zink sollte nicht dauerhaft hoch dosiert werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat deshalb Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Diese Empfehlungen sind keine gesetzlichen Grenzwerte.^[7] Drei Regeln helfen:

Nicht mehrere Präparate mit denselben Nährstoffen kombinieren.
Die empfohlene Tagesdosis auf der Packung einhalten.
Bei Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Vorerkrankungen vorher ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen. Biotin kann zudem Laborwerte verfälschen – vor einer Blutabnahme Bescheid sagen.^[3]

Was der Haut mindestens genauso hilft

Ausreichend Schlaf: In der Nacht laufen viele Reparaturprozesse ab.
Sonnenschutz: UV-Strahlung trägt zum Abbau von Kollagen bei und verursacht lichtbedingte Hautalterung. Sonnenschutz ist eine der wichtigsten Maßnahmen dagegen.
Nicht rauchen: Rauchen beschleunigt die Hautalterung nachweislich.
Bunte Teller: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern die meisten Haut-Nährstoffe auf einmal.

Fazit

Schönheit von innen beginnt auf dem Teller. Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn eine Versorgungslücke besteht – nicht als Wundermittel. Wer unsicher ist, lässt seine Werte beim Arzt prüfen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.